通過呼吸達到放鬆
通過肌肉練習達到放鬆
藉視覺影像來放鬆
通過呼吸達到放鬆
- 安靜地坐好
- 閉上眼睛。盡可能徹底地放鬆全身肌肉。可以先從身體的任何一端開始（從頭部或雙腳開始均可），一路向下或向上放鬆，每次注意力集中在需要放鬆的肌肉上。用鼻子輕鬆自然地呼吸。留意自己的呼吸，呼氣時，重複默念一個舒緩的詞。
- 一開始的時候，可以練習放鬆10分鐘，直到自己習慣了能隨意地放鬆下來。你的目標是能隨時在一分鐘或更短時間內使自己放鬆下來。這樣，你也能享受到像吸煙一樣的放鬆時刻，甚至可以整天都能保持放鬆。
- 在你睜開眼睛前，提醒自己要持續一會兒這種深層的放鬆狀態，但在回到現實時要立即恢復清醒狀態。
Herbert Benson寫過一本關於此方法的好書“The Relaxation Response”（紐約Avon出版社，1975年出版）。
通過肌肉練習達到放鬆
右臂放在椅子上，手背向上，從手腕處向上彎曲，手指向上伸直。感受此動作對手部及前臂所產生的張力。重複一次。然後再換左手及左臂進行。
彎曲右上臂的肌肉，以右掌碰觸右肩，收緊二頭肌。重複一次。做完右臂，再做左臂。
深吸一口氣，直到感到整個胸部肌肉都擴張了，屏息，慢慢將氣呼出。呼氣時，感到自己鬆懈下來了。放鬆。
腳趾向腳心蜷起，好像插進沙地一樣。感受腳背上的張力。重複一次。做完這一步之後，體會一下全身的感受。繼續保持一會這樣的放鬆狀態。
藉視覺影像來放鬆
想像自己將所有的重擔都放在肩上背的大背包裡。在你開始放鬆肌肉，雙眼閉合，靜靜地坐著時，你可以想像自己將重擔卸了下來。在做放鬆練習的時候，你無需有任何顧慮，沒有任何負擔，不必做任何事情，只要放鬆就好。
想像自己是個充滿了氣的氣球，繃得緊緊的。當你用呼吸法進行放鬆練習時，想像自己正在把這個氣球放氣。當氣越放越多的時候，氣球不再緊繃，壓力也消失了。你也變得更鬆弛，更輕鬆。
想像自己是一朵雲，平靜，鬆軟，輕快地漂浮在一片藍色的天空中。感覺風輕輕地吹過你的臉頰，感受這種輕飄飄的感覺，享受這寧靜的一刻。
現在停下閱讀，幻想一下其中一種影像。感受這個影像對你的影響。
試著尋找一些其他能讓你放鬆的影像，使之更適合你的需要。這些影像應該帶給你放鬆的感覺，例如：伸展的，放鬆的，漂浮的，鬆懈的，流動的，平滑的，和煦的，清爽的，平靜的，輕快的，無憂無慮的。
