戒煙指南

在此指南中,你將會瞭解:

香煙對人體影響的科學研究的結果

幫助廣大吸煙者戒煙的各種方法

 

如果你是吸煙者

本指南會講解各種戒煙的理由,並通過切實可行,又有效的戒煙指引來幫助你戒煙。

如果你不吸煙

你會在本指南最後部份找到如何幫助親友戒煙的建議。

 

本指南是由三藩市的拉丁裔戒煙研究項目所編制的,其電話為(415)476-8393。並由加州政府,見加州99號法案,1988煙草稅提供資助。Gerardo Marin, Ph.D., Eliseo J. Perez-Stable, M.D., Barbara Marin, Ph.D.等人為項目負責調查員。對此指南以及之前的“戒煙指南”做出貢獻的還有:Fabio Sabogal, Ph.D., Regina Otero-Sabogal, Ph.D., Ricardo Munoz, Ph.D., Irene Reveles-Chase, M.P.H., Sandra Stein-製作協調員,Alex Viarnes-攝影師,Sylvia Correro-翻譯,Archer Design, 全體義工,文字修改者,以及Mission鄰舍健康中心及拉丁裔戒煙研究項目

 

爲甚麼要戒煙

每一位吸煙者都有各自的戒煙理由。

閱讀下面的各種理由,記下你認爲最重要的内容:

 

爲了家人的健康和幸福

  • 爲孩子們樹立好榜樣;

  •  讓孩子們遠離病痛,如支氣管炎和感冒;

  • 改善與愛人的關係;

  • 不浪費金錢;

  • 避免家居面臨火災危險;

  • 頤養天年以享子孫滿堂天倫之樂;

 

即時改善自己的健康狀况

  • 呼吸更容易;

  • 减少咳嗽;

  • 減少消化不良的問題;

  • 使自己更有活力;

 

避免日後引發更嚴重的健康問題

  • 遠離肺癌等的威脅。

  • 避免患心臟病

 

改善形象

  • 消除口臭

  • 口氣清新

  • 減少面部皺紋

  • 減少黃牙斑或手指熏黃

  • 避免煙頭燃著衣物

 

吸煙如何影響健康?

香煙內所含的毒素會影響全身。香煙煙霧中含有超過4000種化學物質,大多數都帶有毒性,例如一氧化碳,氰化物,甲醛,尼古丁及鉛。香煙所含的毒素會導致:

肺癌或身體其他部位的癌變

吸煙是肺癌的主要成因。也會引發其他類型的癌癥,包括口腔癌,食道癌,喉癌,胃癌,胰腺癌,膀胱癌及子宮頸癌。

心臟病

香煙中含有的尼古丁會迫使心臟運作加速,影響正常運作。吸煙還會引起動脈阻塞,誘發心臟病。

中風

香煙中的毒素會阻塞大腦動脈,引發中風。

肺氣腫

吸煙引發的肺病種類包括慢性支氣管炎及肺氣腫。這些疾病會造成呼吸困難,減少了人體吸入的氧氣量。

胃潰瘍

尼古丁阻礙了消化過程,容易引發胃潰瘍或進食後胃酸分泌過多。

骨質疏鬆或骨質虛弱

吸煙使人體無法良好地吸收鈣質,增加了骨質疏鬆或骨質虛弱的危險,老年人容易發生骨折。

不育及性慾減低

吸煙會降低生育能力及性慾。

流產

吸煙容易使孕婦自然流產。

煙癮

香煙含尼古丁,會像吸入海洛因或可卡因一樣使人上癮。

產生皺紋

吸煙產生的一氧化碳會減少血液內的含氧量,容易使人早生皺紋。

牙斑

香煙所含的焦油會染黃牙齒,造成蛀牙,影響牙齦,使牙齒容易脫落。

使人容易疲倦及頭疼

吸煙產生的一氧化碳會減少血液內的含氧量,氧氣無法達到大腦,會造成疲倦及頭疼

 

戒煙有甚麼好處?

很多醫學研究顯示,哪怕吸煙者已經有多年的煙齡,一旦開始戒煙,其身體狀況能立即得到改善。一旦開始戒煙:

  • 人體會開始清除吸煙的毒素,減少患癌或心臟病的危險

  • 支氣管及肺部會自我清理殘留的毒素,使呼吸更順暢

  • 家人不會因吸入二手煙而生病

  • 家人會更尊敬你

  • 孩子不會以你為吸煙的壞榜樣

  • 鼻塞或患感冒的機會會大大減少

  • 體內含氧量升高,更不容易疲倦

  • 工作效率會提高,人也更有活力

  • 少買香煙更省錢。如果你過去每天要吸一包煙,那麼戒煙之後,每年你將省下超過一千元

  • 戒煙使你身體更健康,你會省下不少看病及買藥的錢

  • 你為車輛及家庭所購保險的費用會降低

  • 你將健康地與自己的至愛親人一起度過更長的歲月

 

吸煙會如何影響你的至愛親人?

吸煙不但會影響你自己的健康,還會影響你身邊的至愛親人的安康。二手煙會嚴重影響那些不吸煙者:

未出生的胎兒

  • 懷孕婦女吸煙,會增加嬰兒出生時帶有身體缺陷的機率。

  • 懷孕時如果父母任何一方吸煙,嬰兒出生時的體重會比普通嬰兒要輕。體重過輕的嬰兒更容易生病。

  • 即使母親不吸煙,在未出生時就受二手煙影響的嬰兒,可能會有語言及智力發展的問題。

兒童

  • 由於吸入二手煙,嬰兒及兒童更容易得肺炎,感冒,耳感染及呼吸道疾病。

  • 兒童會模仿大人吸煙,家長吸煙,孩子長大後吸煙的機率會更高。

  • 如果你因吸煙而早逝,就無法繼續享受與子孫輩一起的日子,無法在精神及經濟上給予他們支持。

 

其他人士

  • 與吸煙者一起工作的人,因吸入二手煙而更容易罹患肺癌,心臟病及其他疾病。

  • 吸煙也會引發各種家庭爭執,比如對煙味的不滿,或是家人擔心吸煙者的身體健康。

  • 如果吸煙者因吸煙而致病,就無法承擔家庭責任。

 

怎樣才能戒煙

 

想戒煙嗎?可遵照以下方法進行。

閱讀以下內容,選擇你認爲可行的方法。

减少香煙量:

  • 不買香煙

身上無煙,吸煙就少。

  • 比昨天少吸一些

每天都比昨天少吸兩、三根香煙。例如,如果通常你每天要吸20根煙,第二天就嘗試只吸17根,第三天只吸15根,如此類推。

  • 給自己定個斷然戒煙的日期。

下定决心從某一天起徹底戒煙。

 

學會按捺想吸煙的念頭:

  • 想吸煙時,不要立即點燃香煙,先等五分鐘再看。

隨著時間流逝,想吸煙的念頭會慢慢减淡。

  • 讓手嘴忙碌起來

例如,你可以叼根牙籤,含片薄荷糖、吃根胡蘿蔔等,手裏拿根鉛筆或硬幣等。

  • 不要在喜歡呆的地方吸煙

不在自己喜歡呆的地方吸煙,不要在同一個地方連續吸上4-5天。

  • 不在家中吸煙

 下定決心不在家中吸煙。在家時,如果有吸煙的欲望,趕緊在點燃香煙之前離開家到街上或走到院子裏。

  • 不要到吸煙者聚集的地方去

 遠離吸煙者聚集的場所,例如酒吧、舞廳或聚會場所。

  • 和已經戒煙的人交談

 向成功戒煙的朋友取經,請他們幫你戒煙。

 

考慮吸煙的後果:

  • 意識到吸煙對身體的危害

每吸一根煙,就想一想它正在焚燒你的喉嚨、你的眼睛、在刺激你的肺。吸煙並不像你想象的那麽愉快。

  • 把煙蒂裝在瓶子裏

把所有你能找到的香煙和煙蒂收集在瓶子裏。往瓶子裏加水,蓋上瓶蓋。每次想吸煙時,就看看這個瓶子,打開它聞聞    裏面散發的惡臭。

  • 想一想香煙是怎樣影響你的健康的

想吸煙時,想想香煙對你身體造成的危害。

 

尋求朋友和醫生的幫助

  • 把戒煙的念頭告訴親友

告訴親友自己想要戒煙,這樣他們就不會遞煙給你,也不會當着你面吸煙。

  • 把戒煙的念頭告訴醫生

醫生或護士會向你提供幫助,給你如何戒煙的建議。

  • 請醫生治療你的煙癮

如果煙癮很大,醫生會建議你採用尼古丁貼片或尼古丁口香糖幫助戒煙。醫生還會採用其他方法來治療你的煙癮,或將你轉介給其他能幫你戒煙的專業人士。

  • 與戒煙組織聯繫

如果你希望獲得專家的協助,可致電專業的戒煙團體或協會。例如,美國肺科協會(1-800-LUNG-USA),美國癌症協會(1-800-ACS-2345),美國心臟協會(1-800-AHA-USA1),你所在城市的衛生署,或癌症資訊服務中心(1-800-422-6237)。

 

 

第一天戒煙時,我該做甚麼?

如果你覺得自己能夠戒煙,就應該徹底戒煙。開始戒煙那天,請按照下列方法進行:                   

  • 把一切會使你想要吸煙的東西拿開

扔掉所有的香煙。扔掉或藏起所有的煙灰缸、打火機或火柴。不管有多貴,這些東西只會誘惑你再次吸煙。

  • 不讓嘴巴閑著

嘴裡可以含紅蘿蔔條、芹菜、肉桂棒、牙籤、丁香、薄荷糖或無糖口香糖等。                                      

  • 別讓自己閑着

例如散散步、聽音樂、看雜志、讀書、打電話跟朋友聊天、和孩子們玩耍、看表演、逛街購物、去沙灘或舞廳、或租看影碟。發現自己有吸煙的念頭時,轉移念頭,使自己忙碌、愉快起來。

  • 大量喝水、果汁或花茶

水、果汁或花茶等液體可以幫身體排毒。
注意:通常建議一天喝8杯水,(每杯8盎司)約2升水。否則喝水過量會加重身體的負擔。

  • 轉移念頭

做些有趣的,使自己分心不會去想吸煙的事情。

  • 休息

休息一下或打個盹。晚上早點休息。

  • 吃營養價值高的食物

如蔬菜、麥片、水果、肉或魚等。

  • 不喝含咖啡因的飲料。           

含咖啡因的咖啡、茶和飲料會刺激你對吸煙的渴望。

  • 不喝酒

啤酒、葡萄酒或白酒會使你有吸煙的衝動。

 

 

開始戒煙時,我會有甚麼感覺?

有的人在戒煙頭幾天會感覺很沮喪。但這種感覺幾天後就會過去。有的人會抱怨:

  • 精神緊張

  • 失眠 (難以入睡)

  • 情緒激動

  • 注意力不集中

  • 頭疼

  • 頭暈

  • 胃疼

  • 咳嗽

  • 便秘

這些問題都很正常,因爲這是身體脫癮的反應。要避免這些身體不適,按前面介紹的方法去做。

 

 

怎樣才能擺脫香煙的誘惑?

當你與朋友見面時,聚會時,在酒吧或餐廳裡,有時是很難抑制吸煙的衝動的。下面這些方法也許可以給你一些幫助:

  • 準備幾個拒絕別人香煙的理由

例如,可以說:
“謝謝,但我不想抽。”
“我正在戒煙。”
“我的身體不允許我抽煙。”
“我的喉嚨不好。”
“謝謝,但我已經戒煙了。”

  • 告訴你的親友們自己正在戒煙。

告訴他們你想戒煙、並請他們不要遞煙給你,這非常重要。請親友們即使在你提出要吸煙的時候也不要遞煙給你。

 

 

怎樣才能擺脫香煙的誘惑? 

  • 多與不吸煙的朋友在一起

戒煙者需要獲得不吸煙朋友的幫助,這一點很重要。多與不吸煙的朋友呆在一起,因爲他們會支持你戒煙。另外,看到其他人吸煙會使你有吸煙的衝動。

  • 一有吸煙的衝動,趕緊轉變念頭。

一有吸煙的念頭,要深呼吸,並想一想:“如果這時候我不吸煙的話會怎樣呢?我既不會死,也不會遭遇甚麽不好的事情。想吸而不能吸,這感覺確實不舒服,但過一會兒就好了。”

  • 不吸第一根煙

記住:“就吸這一根”會使你重新開始吸煙。

  • 想一想你爲戒煙所付出的努力

如果你重新開始吸煙,你之前的努力就白費了。想想看,沒有香煙,你不是也挺過去了。

  • 在困難的時候不要依賴香煙

許多人往往是在遇到困難、感到緊張或孤獨的時候重新吸煙的。如果發現自己也處於這些情形之下,試著分散自己的注意力,放鬆精神,不要失去耐心。要知道:香煙只能帶來暫時的平靜。

  • 少喝酒

在聚會時已經習慣了不吸煙的你,也要運用自己的意志力來控制酒癮。

  • 設想下,自己正在勸兒子或女兒戒煙

想想你會怎樣建議他們,自己也就應該按照這些建議去做。

 

 

如果我感到緊張時,怎樣才能不讓自己吸煙?

有的人點燃香煙是爲了“讓自己平靜下來”,忘記煩惱。吸煙也許可以給人帶來暫時的輕鬆,但幾分鐘後,香煙中的毒素會讓人感到更緊張。不吸煙,你也可以通過以下活動放鬆自己:

  • 身體活動                                                                                                     

散步是一種自然的放鬆方式。邀請朋友或親戚與你一起到街區或公園裡散步

  • 往好的方面去想

想一想生活中好的事情,這可以幫助你放鬆。

  • 放鬆運動

坐在舒適的椅子上,全身放鬆。慢慢吸氣,在肺部保持幾秒,再慢慢用嘴呼出。重復三次。

  • 做個短暫的休息

做些能使自己開心的事,打破日常常規。暫時停下現在所做的事情,稍事休息,再繼續。

  • 與其吸煙,不如做些其他令人愉悅的活動

不要吸煙,多做有利身心健康的事情,如拜訪朋友,出門散步,給親友打電話,運動,聽音樂、讀讀書看看雜誌、或和家人去公園或外出就餐等。

 

 

戒煙後體重會不會增加?

并不是所有的人在戒煙後都體重增加的。有的人變胖了,有的人變瘦了,還有的人沒有變化。有時,戒煙後體重的增加是因爲胃口好了、食物的口感更好了。如果想在戒煙時控制好體重,可以採取下列方法:

  • 不吃油膩的食物和甜點

要控制體重,就應少吃或不吃糖果、甜點、油炸食品、動物油脂(猪油)或肥肉,烹煮鶏肉之前應去除鶏皮

  • 吃更健康的食品

控制體重是無需嚴格節食。適量食用蔬菜、水果、豆類(法國菜豆、芸豆)、扁豆、土豆、燕麥、全麥麵包能幫助控制體重。

  • 多鍛煉

運動能燃燒更多卡路里。參加各種運動:散步、做操或者不坐電梯而爬樓梯。

 

 

如果我又複吸了,該怎麼辦

 

很多人戒煙幾天後又重新開始吸煙。如果你也是這樣,那是時候再次戒煙了。為了永久地戒煙,以下是你現在可以採取的手段:

  • 想一想自己為什麼會複吸

想想重新開始吸煙的彼時,發生了甚麼事或者你在甚麼地方,並儘量避免日後重蹈覆轍。

  • 不要認為自己失敗了

記住,很少有人會一次戒煙成功。想想自己過去曾經克服過的那些困難。

  • 留意自己的想法

有些想法可能傷害我們,有些能讓我們活得更好。與其抱怨戒煙的困難,不如告訴自己:“儘管很難,但並不是做不到。”“我能做到!”如果你認為自己總有一天會死,那還不如告訴自己:“既然老天給了我一條命,我就應該遠離香煙,健康幸福地生活下去。”

  • 看看你那隻裝滿煙蒂的瓶子

再看一眼那隻裝滿煙蒂的瓶子。看看香煙包含的毒素以及你呼進去的毒煙。打開瓶蓋,聞聞那可怕的惡臭。

  • 向醫生瞭解尼古丁貼片或尼古丁口香糖(或其他藥物)是否能幫助自己戒煙。

告訴醫生你打算戒煙,看看他/她能否用藥物幫你控制煙癮。記住,使用尼古丁替代品戒煙時是不能吸煙的。

  • 尋找其他娛樂方法

很多人重新開始吸煙,是因為他們覺得無聊或沮喪。試著找些有趣或開心的事情,使自己忘記吸煙。例如,可以去看表演、去跳舞、在公園散步、去逛街購物、拜訪不吸煙的朋友、或去教堂做禮拜等。

  • 立即戒煙,再勿拖延

戒煙戒了幾天,你也收穫不少。雖然此時你會遇到困難或問題,但要記住,永遠沒有哪一天是最理想的戒煙日子。香煙的問題這麼多,為什麼要讓它危害你及家人的未來呢?

  • 請親友幫助你戒煙

告訴親戚朋友,請他們幫助你戒煙。他們不遞煙給你,與你一起做些與吸煙無關的事情,或是支持你戒煙的決心,這就在你戒煙的時候幫到了你。

  • 嘗試其他的戒煙方法

再次閱讀此指南,按照其中的建議去嘗試以前沒有嘗試過的方法。你試過的方法越多,戒煙就越容易。

 

 

你願意幫助他人戒煙嗎?

要幫助自己的親戚朋友戒煙,方法有很多:

  • 詢問他們想要戒煙的原因。自己去思考自己要戒煙的原因是很重要的,但也可以羅列本指南中提到的其他原因。

  • 建議他們不要在家裡吸煙以保護家人健康。

  • 當他們想吸煙時,邀請他們一起鍛煉、散步、逛公園。                                                                 

  • 建議他們想想怎樣拒絕人家的煙。比如:“謝謝,但我不想抽。”或者“我正在努力戒煙。”

  • 不要責駡他們。要為他們戒煙的成果感到高興,要支持他們。

  • 瞭解他們的感受。讓他們知道你很關心他們,你看到了他們所作的努力。

  • 幫助他們在戒煙的最初幾個星期內遠離酒精。

  • 即使他們又複吸了,仍然支持他們,指出幾乎沒有戒煙者能一次戒煙成功。每次戒煙時,吸煙者都會知道到底在甚麼情況下最難控制吸煙的衝動。下次戒煙時,他們就會更成功。

  • 讓吸煙者放棄吸煙,而做一些更有趣的活動,例如去看表演或帶孩子們去公園。此外,你可以做一些浪漫的事,比如為他們做一頓特別的飯菜。

 

 

 

 

 

 

 

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