放鬆練習

通過呼吸達到放鬆

通過肌肉練習達到放鬆

藉視覺影像來放鬆

 

通過呼吸達到放鬆

步驟:

  1. 安靜地坐好
  2. 閉上眼睛。盡可能徹底地放鬆全身肌肉。可以先從身體的任何一端開始(從頭部或雙腳開始均可),一路向下或向上放鬆,每次注意力集中在需要放鬆的肌肉上。用鼻子輕鬆自然地呼吸。留意自己的呼吸,呼氣時,重複默念一個舒緩的詞。
  3. 一開始的時候,可以練習放鬆10分鐘,直到自己習慣了能隨意地放鬆下來。你的目標是能隨時在一分鐘或更短時間內使自己放鬆下來。這樣,你也能享受到像吸煙一樣的放鬆時刻,甚至可以整天都能保持放鬆。
  4. 在你睜開眼睛前,提醒自己要持續一會兒這種深層的放鬆狀態,但在回到現實時要立即恢復清醒狀態。

Herbert Benson寫過一本關於此方法的好書“The Relaxation Response”(紐約Avon出版社,1975年出版)。

 

通過肌肉練習達到放鬆

步驟:

進行肌肉練習時,你要先收緊全身肌肉,然後再放鬆。請練習以下動作,每個部位做兩次:(a) 收緊肌肉;(b)保持收緊狀態並感受肌肉的緊張程度約5秒,然後;(c)放鬆肌肉,留意感受有何不同。練習收緊及放鬆兩次之後,可以進行下一個肌肉群的練習。

1. 手掌

右手握拳,用力捏拳,連做兩次,然後換左手進行。

2. 前臂及手背

右臂放在椅子上,手背向上,從手腕處向上彎曲,手指向上伸直。感受此動作對手部及前臂所產生的張力。重複一次。然後再換左手及左臂進行。

3. 二頭肌

彎曲右上臂的肌肉,以右掌碰觸右肩,收緊二頭肌。重複一次。做完右臂,再做左臂。

4. 肩膀

聳起雙肩,好像要去碰觸耳朵一樣。重複一次。

5. 前額

聳高額頭,將眉毛抬得越高越好。重複一次。

6. 臉部

皺起鼻子,緊緊合上眼睛。重複一次。

7. 嘴唇

雙唇緊閉。重複一次。

8. 舌頭

舌頭用力頂住上頜。重複一次。

9. 脖子

頭用力壓靠椅背。重複一次。

10. 胸部

深吸一口氣,直到感到整個胸部肌肉都擴張了,屏息,慢慢將氣呼出。呼氣時,感到自己鬆懈下來了。放鬆。

11. 腹部

收緊腹部肌肉,好像預備被人向腹部打一拳一樣。重複一次。

12. 背部

弓起背部,離開椅背。重複一次。

13. 大小腿

抬起小腿,離開椅子,懸空伸直。重複一次。

14. 小腿肚

腳趾向後往胸部方向伸直,收緊小腿肌肉。重複一次。

15. 腳部

腳趾向腳心蜷起,好像插進沙地一樣。感受腳背上的張力。重複一次。做完這一步之後,體會一下全身的感受。繼續保持一會這樣的放鬆狀態。

 

藉視覺影像來放鬆

1. 卸下重擔

想像自己將所有的重擔都放在肩上背的大背包裡。在你開始放鬆肌肉,雙眼閉合,靜靜地坐著時,你可以想像自己將重擔卸了下來。在做放鬆練習的時候,你無需有任何顧慮,沒有任何負擔,不必做任何事情,只要放鬆就好。

2. 木偶

在你做肌肉收緊及放鬆練習時,這是最好的想像對象。想像一個木偶直直地立在面前,被繩子牽著才能活動。如果耍木偶的人放開手中拉著的繩子,整個木偶就鬆散著倒下來。現在,你的大腦就好像耍木偶的人,你想甚麼時候放手就放手。在你放鬆每一寸肌肉時,想像自己放開扯木偶的繩子,木偶鬆了下來,你也跟著鬆了下來。

3. 氣球

想像自己是個充滿了氣的氣球,繃得緊緊的。當你用呼吸法進行放鬆練習時,想像自己正在把這個氣球放氣。當氣越放越多的時候,氣球不再緊繃,壓力也消失了。你也變得更鬆弛,更輕鬆。

4. 雲彩

想像自己是一朵雲,平靜,鬆軟,輕快地漂浮在一片藍色的天空中。感覺風輕輕地吹過你的臉頰,感受這種輕飄飄的感覺,享受這寧靜的一刻。

現在停下閱讀,幻想一下其中一種影像。感受這個影像對你的影響。

試著尋找一些其他能讓你放鬆的影像,使之更適合你的需要。這些影像應該帶給你放鬆的感覺,例如:伸展的,放鬆的,漂浮的,鬆懈的,流動的,平滑的,和煦的,清爽的,平靜的,輕快的,無憂無慮的。

 

 

 

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